불면증 극복! 잠 들기 전 루틴 만들기

불면증이 반복되면 피로는 물론이고 일상 전반에 영향을 미칩니다. 특히 잠들기까지 30분 이상 걸리거나, 새벽에 자주 깨는 사람이라면, 수면의 질을 끌어올리는 '자기 전 루틴' 만들기가 무엇보다 중요합니다. 이 글에서는 2026년 기준 과학적 연구를 바탕으로, 불면증을 극복할 수 있는 실전 루틴과 주의사항, 개인 상황별 적용 팁까지 구체적으로 안내합니다.

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STEP 1. 잠들기 전 ‘루틴’이 왜 중요한가?

▶ 뇌는 ‘예측 가능한 패턴’에서 안정을 느낍니다

수면 전문가들은 “수면의 질은 하루의 마지막 1시간이 결정한다”고 말합니다.
불면증이 있는 사람들은 보통 매일 밤 다른 행동을 하거나, 잠들기 직전까지 자극적인 활동을 합니다. 이는 뇌를 각성시키고 멜라토닌 분비를 방해합니다.

📌 루틴이 필요한 이유

• 체온·호르몬·심박수 등 생체리듬을 일정하게 맞춤
• 뇌에 “이제 잘 시간”이라는 신호 전달
• 수면 유도 호르몬(멜라토닌) 분비를 도와줌

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STEP 2. 불면증을 줄이는 ‘잠들기 전 루틴’ 예시

2026년 기준, 수면의학 전문가들이 권장하는 루틴은 아래와 같습니다.

1시간 전 – 디지털 기기 종료

• 스마트폰, 태블릿, TV 모두 OFF
• 블루라이트 차단은 필수 (차단 안경 또는 전자책 리더기 활용)

45분 전 – 따뜻한 샤워 또는 족욕

• 체온을 올렸다가 자연스럽게 떨어질 때 잠이 잘 옴
• 족욕은 멜라토닌 분비를 돕는 것으로 확인됨 (2026년 대한수면의학회 기준)

30분 전 – 독서 또는 가벼운 스트레칭

• 종이책 읽기, 명상, 요가 등 ‘저자극 활동’ 권장
• 격한 운동, 자극적인 콘텐츠는 금지

🌙 10분 전 – 명상 또는 감사일기

• 생각 정리 → 불안 완화
• 자기 긍정감 향상 → 수면 안정화

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STEP 3. ‘루틴’을 무너뜨리는 습관은 꼭 피하세요

잘못된 습관수면에 미치는 영향

잠들기 직전까지 스마트폰	뇌 각성 상태 유지, 수면 유도 지연
술 한잔으로 잠을 청함	깊은 수면 방해, 새벽 각성 증가
자기 직전 과식	위장 활동 증가 → 체온 상승 → 수면 방해
규칙 없는 취침 시간	생체리듬 붕괴 → 만성 불면 유발

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STEP 4. 이런 사람이라면 ‘맞춤 루틴’이 필요합니다

🔹 수면 불안이 심한 사람

• 명상 앱 또는 ASMR 활용
• 침대에 눕기 전 호흡 훈련 (4-7-8 호흡법)

🔹 야간 근무로 낮밤이 바뀐 사람

• ‘빛 노출 관리’가 핵심: 낮에 인공조명 사용, 밤엔 완전 차단
• 수면 유도제는 전문가 상담 후 사용 권장

🔹 갱년기 또는 고령자

• 체온 변화가 크므로 정해진 시간에 샤워
• 족욕과 수분 보충 병행

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STEP 5. 루틴, 얼마나 지속해야 효과가 있을까?

• 최소 2주 이상 반복해야 뇌가 패턴을 학습
• 처음에는 오히려 불편하거나 효과가 없을 수 있음
• 중간에 루틴이 깨져도 다시 반복하는 것 자체가 효과

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정리 – 불면증을 이기는 ‘루틴의 기술’

• 자극을 줄이고 신호를 주는 구조가 핵심
• 매일 같은 시간, 같은 순서로 반복
• 불면증은 ‘의지’보다 ‘환경 설계’가 중요

💡 “잠 못 드는 밤”이 반복된다면, 오늘부터 루틴을 점검하세요.
수면은 회복이 아닌 ‘습관’입니다.